1 PRATIMAS

Šis pratimas veikia tą nervų sistemos dalį, kuri aptarnauja
galvą ir akių raumenis, taip pat visus į skrandį ir
žarnyną einančius nervus. Taigi atlikdami vien šį pratimą,
mes veikiame priežastis tokių negalių, kaip galvos skausmas,
akių įtampa, skrandžio nevirškinimas, blogas maisto
pasisavinimas.
Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, pakelkite dubenį
ir išlenkite nugarą lanku. Kūnas remiasi tik delnais ir kojų
pirštais. Dubuo turi būti aukščiau galvos. Galva nuleista.
Kojos pečių plotyje. Keliai ir alkūnės tiesūs. Nuleiskite
dubenį beveik iki grindų. Įsidėmėkite, rankos ir kojos turi
būti tiesios, tai teikia stuburui ypatingą įtampą. Pakelkite
galvą ir staigiai atloškite ją atgal.
Šį pratimą reikia daryti lėtai. Nuleiskite dubenį kiek
galima žemiau, paskui pakelkite jį išlenkdami nugarą kiek
galima aukščiau, vėl nuleiskite ir vėl pakelkite ir t. t.
Jeigu šį pratimą darysite teisingai, po keleto judesių
pajusite palengvėjimą, nes atpalaiduojate stuburą.

2 PRATIMAS

Šis pratimas stimuliuoja į kepenis ir inkstus einančius
nervus. Jis palengvina šių organų skausmus, atsiradusius
dėl nervų sutrikimų.
Per anksti pasenusios vangios kepenys ir sukietėję
inkstai, veikiami šio pratimo, vėl pradeda gerai dirbti.
Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, pakelkite dubenį
ir išlenkite nugarą lanku. Kūnas remiasi tik delnais ir
kojų pirštais. Rankos ir kojos tiesios. Pasukite dubenį kiek
galima kairėn, nuleisdami kairį šoną kiek galima žemiau, o
paskui dešinėn. Judesius darykite lėtai ir nuolat galvokite
apie stuburo tempimą.
Iš pradžių pratimas labai vargins, tačiau po truputį jį
vis lengviau atliksite. Tai todėl, kad smarkiai pagerės nervų
sistema. Žinokite, šis pratimas niekuomet nebus lengvas.

3 PRATIMAS

Atliekant šį pratimą, visas stuburas nuo viršaus iki apačios
atpalaiduotas. Stimuliuojamas kiekvienas nervų centras.
Pagerėja dubens srities būklė: Stiprėja prisitvirtinę
prie stuburo raumenys, kurie laiko jį ištempę, skatinamas
tarpslankstelinių kremzlių augimas.
Sėskite ant grindų, atsiremkite išskėstomis tiesiomis
rankomis, patrauktomis šiek tiek atgal, kojas sulenkite.
Pakelkite dubenį. Kūnas remiasi į išskėstas sulenktas kojas
ir tiesias rankas. Pakelkite kūną iki horizontalios stuburo
padėties. Nusileiskite į pradinę padėtį. Judesį pakartokite
kelis kartus.
Šį pratimą reikia atlikti greitu tempu.

4 PRATIMAS

Jis teikia ypatingą jėgą tai stuburo daliai, kurioje sutelkti
skrandį valdantys nervai. Be to, jis efektyvus visam
stuburui, ištempia jį, atstatydamas organizmo pusiausvyrą.
Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos, rankos į šalis.
Sulenkite kelius, pritraukite juos prie krūtinės ir apglėbkite
rankomis. Nepaleisdami rankų, atstumkite kelius ir
šlaunis nuo krūtinės. Tuo pačiu metu pakelkite galvą ir
pabandykite smakru pasiekti kelius.
Tokią kūno padėtį išlaikykite 5 sekundes.

5 PRATIMAS

Tai svarbiausias stuburo tempimo pratimas. Be to,
jis pagerina storojo žarnyno veiklą, nes stimuliuoja jį
valdančius nervus.
Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, aukštai pakelkite
dubenį, išlenkdami jį lanku, galvą nuleiskite ir remkitės
tiesiomis rankomis ir kojomis. Tokioje padėtyje apeikite
kambarį.

Kiek laiko ir ar dažnai daryti pratimus

Pratimų atlikimas griežtai individualus. Iš pradžių kiekvieną
pratimą reikia atlikti ne daugiau kaip 2–3 kartus. Po
dienos galima krūvį padidinti iki 5 ir daugiau kartų.
Jau po keleto dienų pajusite, kad raumenys prisipildo
jėgų, o stuburas ir raiščiai pasidaro lankstesni. Normaliai
išsivystę žmonės po keleto dienų lengvai atliks kiekvieną
pratimą po 10 kartų.
Ar dažnai turite daryti šiuos pratimus? Iš pradžių visą
programą reikia atlikti reguliariai kasdien. Pajutus pagerė
jimą, pratimus galima daryti rečiau, bet ne mažiau kaip 2
kartus per savaitę. Tokiu būdu išsaugosite stuburą lankstų
ir atsipalaidavusį.
Kai kurie žmonės sakė, kad jau po savaitės jie pajuto
teigiamus pokyčius, kurie po 2–3 savaičių tapo nuolatiniai.
Tačiau turėkite omeny, kad pakitimai stubure kaupėsi
daugelį metų ir nieko negalima ištaisyti per vieną dieną.
Tik nuolatinės stuburo treniruotės skatins augti kremzles
ir darys stuburą tiesų bei elastingą.

Laimėtojų garbės lenta
Pagalba naujokams ir ne tik čia
Forumo taisyklės ir ne tik čia

filmuota medziagele

Trumpa mankšta dažniausiai nėra efektyvus pakaitalas intensyvioms treniruotėms sporto klube. Nepaisant to, jei reaguliariai atliksite pratimus, jie netrukus pradžiugins Jus pastebimais rezultatais. Jums prireiks tik stiprios valios ir vos 30 minučių per dieną.

Pirmas pratimas: prieš mankštą atlikite trumpą apšilimą

Norėdami, kad mankšta būtų naudinga, privalote atlikti kelis pratimus apšilimui. Bėgimas bei šokinėjimas per šokdynę yra puiki įžanga į mankštą, tačiau jei turite užtektinai laiko, atlikite tempimo pratimus, kurių Jus mokė sporto klube. Tad siūlome Jums apšilimą pradėti nuo galvos, pečių, nugaros bei klubų, o baigti kojomis ir pėdomis.

Antras pratimas: klasikiniai atsilenkimai

Atsigulkite ant grindų ir giliai įkvėpkite. Stipriai įtraukite pilvo raumenis ir sukaupkite dėmėsį į vieną lubose esantį tašką. Pradėkite pratimą lėtai nuo grindų keldami viršutinę kūno dalį, kol pasieksite 45 laipsnių kampą. Torso kėlimo metu neturėtumėte jausti spaudimo galvos ir kaklo srityje, šios kūno dalys turėtų išlikti vienoje linijoje. Torsą išlaikykite pakeltą bent 2-3 sekundes ir iš lėto sugrįžkite į pradinę padėtį.

Trečias pratimas: šoniniai susilenkimai

Atlikite šį pratimą stovėdami. Kojas laikykite pečių plotyje, rankas ištiestas prie šonų. Pradėkite pratimą lenkdamiesi į kairįjį ir dešinįjį šonus. Šis pratimas stiprina šoninius pilvo raumenis.

Ketvirtas pratimas: sukimosi pratimas

Šis pratimas yra vienas populiariausių centrinę pilvo preso dalį stiprinančių pratimų. Atlikite pratimą stovėdami. Kojas laikykite pečių plotyje, stipriai įtraukite pilvo raumenis ir pradėkite sukti viršutinė kūno dalį į kairę ir dešinę puses.

Penktas pratimas: dvigubi atsilenkimai apatinei pilvo preso daliai

Atlikdami atsilenkimus Jūs treniruojate visą pilvo presą. Dvigubi atsilenkimai sukuria papildomą spaudimą apatiniams pilvo raumenims. Atsigulkite ant grindų ir prispauskite torsą, tada pakelkite kojas 90 laipsnių kampu. Giliai įkvėpkite ir stipriai įtraukite pilvo raumenis.

Sukaupkite dėmėsį į vieną lubose esantį tašką ir lėtai nuo grindų kelkite viršutinę kūno dalį, kol pasieksite 45 laipsnių kampą. Torso kėlimo metu neturėtumėte jausti spaudimo galvos ir kaklo srityje, šios kūno dalys turėtų išlikti vienoje linijoje. Torsą išlaikykite pakeltą bent 2-3 sekundes ir iš lėto sugrįžkite į pradinę padėtį kūnu nebepaliesdami grindų. Kartokite visą pratimą iš pradžių ir dar kartą torsą išlaikykite pakeltą bent 2-3 sekundes.

Norėdami pasiekti matomą rezultatą, atlikite mažiausiai 3 serijas po 15 atsilenkimų.

* Atsipalaiduokite

* Kelkite rankas į viršų ir lėtai įkvėpkite
* Leisdami rankas žemyn lėtai iškvėpkite
* Pratimą kartokite 5 kartus

* Lenkite galvą į dešinę pusę ir į kairę
* Pratimą kartokite 4 kartus

* Lenkite galvą į priekį ir atgal
* Pratimą kartokite 4 kartus

* Suglauskite kojas
* Kelkite kairę ranką į viršų ir lenkitės į dešinę pusę
* Grįžkite į pradinę padėti
* Kelkite dešinę ranką ir lenkitės kairę pusę
* Pratimą kartokite 4 kartus
* Lenkdamiesi į šonus stenkitės nesilenkti į priekį

* Suglauskite kojas
* Sunerkite rankas virš galvos
* Lenkitės į dešinę pusę
* Grįžkite į pradinę padėti
* Lenkitės kairę pusę
* Pratimą kartokite 4 kartus
* Lenkdamiesi į šonus stenkitės nesilenkti į priekį

* Atsisėskite, ištieskite kojas
* Ištieskite rankas pečių aukštyje
* Sukite pečius į kairę ir į dešinę
* Pratimą kartokite 8 kartus

* Atsiklaupkite, ištieskite rankas į priekį
* Svorio centrą perkelkite į kairę pusę, rankas į dešinę
* Grįžkite į pradinę padėtį
* Svorio centrą perkelkite į dešinę pusę, rankas į kairę
* Pratimą kartokite 8 kartus

* Atsigulkite, sulenkite kojas
* Pakelkite dubenį ir nuleiskite
* Pratimą kartokite 6 kartus

Pritūpimai. Apskritai pritūpimai yra labai efektyvus pratimas. Jį darant dirba daugybe raumenų. Jei naudojate pritūpimams svorius – tuomet bendras kūno lavinimas tampa dar efektyvesniu. Pritūpimus galite daryti paprastai (tokiu atveju ištieskite rankas į priekį) arba su svoriais. Tam galite naudoti s svarmenimis, grifais (štangos karkasu) ir grifais su svoriais. Darykite pilnus pritūpimus jeigu norite didesnės sėdmenų masės ir iki pusės jei norite gražesnių jų formų.

Įtūpstai (į priekį). Įtupstai yra vienas efektyviausių pratimų sėdmenims. Taigi, jeigu pageidaujate gražesnio užpakaliuko, šį pratimą tiesiog privalote įtraukti į savo treniruočių programą. Įtūpstus galite daryti su svarmenimis ir be jų (rekomenduotina daryti su svarmenimis, tačiau pasirinkite tinkamus svorius).

Kojų kėlimas į viršų. Šis pratimas daromas atsigulus. Suglaustos kojos lėtai keliamos į viršų ir lėtai nuleidžiamos. Nepiknaudžiaukite keldami jas staigiai ir numesdami vėliau. Tinkamas pratimas tiems kurie nelanko sporto salės.

Kojų kėlimas atgal. Šis pratimas taip pat yra labai efektyvus. Jį daryti gana paprasta ir jam nereikia praktiškai jokio inventoriaus. Atsiklaupkite ant kelių, alkūnes padėkite ant žemės. Jei turite tinkamo aukščio kėdę padėkite galva ant jos (kad būtų minkščiau galite naudoti pagalvėlę). Lėtai tieskite dešine koją į orą ir lėtai sugražinkite ją į pirminę padėti. Vėliau tą patį darykite ir su kaire koja.

Lipimas laiptais. Tai ne salės pratimas, tačiau jis labai efektyvus. Jeigu neturite abonimento sporto salėje, užlipkite laiptais iki penktojo aukšto kasdien – tai padės jūsų užpakaliui tapti kur kas standesniu.

Atostogos-puiki proga ne tik pailsėti, bet ir pasirūpinti savo sveikata bei kūno formomis. Jeigu žiemą nesinorėjo sportuoti dėl prasto oro, tai vasarą sunku būtų rasti svarių argumentų savo tinginystei pteisinti. Puikus būdas pakoreguoti savo svorį yra aerobinė mankšta.

Aerobine mankšta vadinami tokie pratimai, kurie didina pulso dažnį ir geriau aprūpina dirbančius raumenis deguonimi. Aerobiniai arba ištvermės pratimai nereikalauja jokių papildomų salygų ar reikmenų-tai tiesiog ėjimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, lipimas laiptais. Tokie užsiėmimai labai naudingi sveikatai, jie mažina riziką susirgti išemine širdies liga, hipertonija, cukralige, vėžiu, tonizuoja raumenis, reguliuoja kūno svorį ir bendrą savijautą. Be to, aerobinė mankšta gerina širdies ir plaučių veiklą. Bet kokios trukmės aerobinė mankšta, kurią atliekant pulso dažnis viršija pulso dažnį ramybės būsenoje, teigiamai veikia širdį. Atlikus tris šių pratimų seansus po 10 min, gaunamas toks pat efektas kaip atlikus vieną 30 min seansą.

Bėgiojimas, greitas vaikščiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu didina raumenų ir psichinę ištvermę. Reguliariai sportuojant keičiasi kūno sandara, nes riebalų dalis mažėja, o raumenų- didėja. Per tris vasaros mėnesius galima pasiekti stulbinamų rezultatų. Pereikite prie sveikesnės mitybos, vartokite daug skysčių ir kiekvieną dieną bent po 30 minučių skirkite bėgimui, greitam ėjimui ar kitai mėgstamai mankštai.

Laimėtojų garbės lenta
Pagalba naujokams ir ne tik čia
Forumo taisyklės ir ne tik čia